Prokrastination überwinden: Was wirklich gegen Aufschieberitis wirkt

Kennst du das? Eine kurze Antwort auf eine E-Mail kann einen unendlichen Aufwand bedeuten. Alleine in der Zeit, die du dich daran erinnerst, dass du darauf noch antworten solltest, wäre die Aufgabe schon längst erledigt. Mein ehemaliger Mitbewohner studierte nicht nur alles, was mit “P” anfängt, er war auch Weltmeister der Prokrastination.

“I solltat no…” (oberösterreichisch für “Ich sollte noch…”) war einer der häufigsten Satzanfänge, die ich von ihm hörte.

Prokrastination beginnt beim wiederholten “Snooze” drücken in der Früh und endet bei der nächtlichen Fertigstellung einer Seminararbeit ein paar Stunden vor der Abgabe. Wobei, stimmt nicht ganz: Auch nach Ende des Studiums bleibt sie meist eine treue Begleiterin. Nachrichten beantworten, Projekte totplanen, Haushalt machen: Irgendwas gibt es immer aufzuschieben.

Aufschieben verstehen: Diese Gründe stecken häufig dahinter

In einem Workshop zu dem Thema Aufschieberitis haben Marlies und ich gemeinsam mit den Teilnehmenden gesammelt, warum wir Dinge aufschieben. Hier ein Auszug:

• Angst vor Bewertung
• Fehlende Klarheit oder falsche Prioritäten
• Stress
• Reizüberflutung
• Entscheidungen vermeiden
• Überforderung
• …und ganz vorne mit dabei: Perfektionismus

Prokrastination durch Perfektionismus: Wenn „gut“ nie gut genug ist

Perfektionismus klingt auf dem Papier wie eine Stärke – in der Praxis lähmt er uns oft und raubt wertvolle Zeit.

• Du formulierst etwas zehnmal um, weil es noch nicht „rund“ klingt.
• Du verlierst dich in Details und kommst nicht voran.
• Du fängst gar nicht erst an, weil du weißt: „So wie ich’s mir vorstelle, schaff ich’s eh nicht.“

Was dahinter steckt, ist selten der Wunsch nach Qualität – sondern der Wunsch nach Sicherheit. Und die Angst, bewertet oder gar verurteilt zu werden.

Selbstmitgefühl statt Selbstkritik

Sei lieb zu dir.
Und auch zu anderen.
Wie du mit dir selbst sprichst, beeinflusst oft auch, wie du mit deiner Umwelt umgehst – und umgekehrt.
Mir hat es geholfen, die Bewertungen, die ich anderen überstülpe und die Schubladen, in die ich sie stecke, zu reflektieren. Dass wir bewerten und beurteilen ist ganz normal (dazu mehr in einem der kommenden Artikel…) aber wie wir dann damit umgehen, sollte hinterfragt werden. Meine Erfahrung hat gezeigt: wenn ich mich aktiv bemühe, mit anderen nicht so streng zu sein, fällt es mir auch selbst leichter, meinen Perfektionismus abzulegen und mit Fehlern nicht hart ins Gericht zu gehen. Ist dir schonmal aufgefallen, dass „FEHLER“ und „HELFER“ die selben Buchstaben in anderer Reihenfolge sind? Wir können Fehler nicht vermeiden aber wir können lernen, sie konstruktiv für unsere Entwicklung zu nutzen.

Neben Angst steckt hinter dem Wunsch nach Perfektion oft das Bedürfnis nach Kontrolle. Und hier kommt ein anderer Kollege ins Spiel: der innere Schweinehund.

Zusammen mit dem Schweinehund ins Tun kommen

Der innere Schweinehund ist nicht dein Feind und es lohnt sich nicht, gegen ihn anzukämpfen. Versuch’ stattdessen mal, mit ihm in Dialog zu treten:

Was braucht er gerade? Kannst du ihm was Gutes tun? Was will er stattdessen? Ein Bad nehmen? Kreativ sein?

Früher habe ich versucht, streng mit mir zu sein. Das Ergebnis: nach stundenlangem Hängenbleiben in irgendwelchen Youtube-Videos, geplagt vom schlechten Gewissen, fühlte ich mich wie eine Versagerin und meine Motivation war am Boden.

Während ich diesen Artikel schreibe, “solltat i” eigentlich Umsatzsteuervoranmeldung machen. Es ist der 15. und die Sache muss heute erledigt werden – sagt zumindest das Finanzamt. Statt mich dafür zu geißeln, dass ich meine Buchhaltung mal wieder nicht laufend gepflegt habe, nutze ich diesen kreativen Schub als sanften Einstieg, um ins Tun zu kommen. Bei mir funktionieren Aufgaben ohne richtiger Deadline, wie Blog schreiben oder Wohnung aufräumen, am besten, wenn ich eigentlich etwas anderes, dringlicheres zu tun hätte. Blogartikel schreiben ist keine Flucht – sondern eine sinnvolle Alternative, die mir Energie gibt. Inzwischen weiß ich:

Etwas fertigzustellen bietet mir ein Erfolgserlebnis. Und dieses gibt mir die Motivation, auch unliebsamere Aufgaben anzugehen.

Soforthilfe bei Prokrastination: Was wirklich helfen kann

Wenn du gerade wieder aufschiebst, pack das Problem bei der Wurzel:

✅ Kenne deine Werte und Ziele (dazu folgen noch Blogartikel 🙂) – alles fällt leichter, wenn es Sinn macht!
✅ Salamitechnik: Zerteile große Aufgaben in kleine, machbare Stückchen
✅ Mit anderen zusammenarbeiten: Finde Accountability-Buddies
✅ Bei kleinen Dingen: Einfach machen. Nicht zu viel denken. Hier kann Paint&Sip eine wundervolle Übung sein!

Wenn du JETZT etwas starten willst:

✅ Stelle dir Getränke und kleine Snacks bereit
✅ Such dir passende Musik aus (je nach Situation zum Konzentrieren oder Aktivieren)
✅ Geh nochmal aufs Klo
✅ Reduziere Ablenkungen (Benachrichtigungen & E-Mail aus!)

Und dann gilt: Weniger reden – mehr machen!

Prioritäten und Glaubenssätze hinterfragen: Was sollte ich eigentlich?

Eine kleine, wirkungsvolle Übung, die du mit einer zweiten Person machen kannst:

So geht’s:

🕓 Stellt einen Timer auf je 4 Minuten pro Runde und setzt euch gegenüber.
Ziel: Herausfinden, welche deiner „Ich sollte…“-Sätze wirklich stimmen – und welche du vielleicht schon viel zu lange mit dir herumträgst.

Runde 1:

• Person A sagt: „Ich sollte…“ (z. B. „Ich sollte endlich aufräumen.“)
• Person B antwortet immer nur mit: „Nein.“
• Dann folgt der nächste Satz von A: „Ich sollte… (z.B. meine Mails beantworten)“ – B: „Nein.“

Runde 2:

• Jetzt dreht ihr den Spieß um:
• Person B sagt: „Du solltest…“ (basierend auf dem, was Person A vorher genannt hat)
• Person A antwortet jedes Mal: „Nein.“

Wiederholungen sind erlaubt – oft zeigen sie, welche „Solltes“ besonders tief sitzen.
Besprecht im Nachhinein, wie es euch dabei gegangen ist. Ziel der Übung ist nicht, alle vermeintlichen Verpflichtungen zu streichen, sondern lediglich zu hinterfragen.

„Ich lass das jetzt so.“ – als wichtiger Soft Skill

Nicht perfektionistisch zu sein bedeutet nicht, unordentlich zu arbeiten. Sobald du dich dafür entschieden hast, dass du etwas angehen möchtest, mach’s auch g’scheit! Jedes Werk mit der größten Sorgfalt und Schritt für Schritt anzugehen, unterstützt dich nicht nur dabei, schließlich mit dem Ergebnis glücklich zu sein, du bist auch während des Arbeitsprozesses besser drauf. Wenn du noch nicht viel Erfahrung mit einer Aufgabe hast, bitte eine Vertrauensperson um Feedback. Aber letztendlich darfst du auch abschließen und dir sagen: „Ich lass das jetzt so.“

In meinem Coaching schauen wir genau hin

🎯 In meinem 1:1 Coachingprogramm lernst du,

• mit dir selbst auf eine Art und Weise zu kommunizieren, die dich weiterbringt
• dich klar und mutig auszudrücken
• mit deinem inneren Schweinehund in Dialog zu treten
• Prokrastination nicht zu bekämpfen, sondern zu verstehen – und zu transformieren

👉 Hier geht’s zu meinem Coaching-Angebot
👉 Oder komm einfach mal bei Paint&Sip vorbei!

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